Creatine

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die vor allem in den Muskeln gespeichert wird und eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie für kurzzeitige, intensive körperliche Aktivitäten spielt. Es besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Funktionsweise von Kreatin:

Kreatin wird im Körper in Form von Kreatinphosphat gespeichert, insbesondere in den Muskeln. Es wird genutzt, um Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, das die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen ist. Wenn du kurze, explosive Bewegungen wie Sprinten oder schweres Heben machst, wird Kreatinphosphat verwendet, um schnell ATP zu erzeugen, was die Leistungsfähigkeit bei intensiven Anstrengungen steigert.

Vorteile von Kreatin:

1. Erhöhte Muskelkraft und -leistung: Kreatin kann die Leistung bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten steigern, z. B. beim Gewichtheben oder Sprinten. Es hilft den Muskeln, mehr Energie zu erzeugen und sich schneller zu erholen.

2. Muskelaufbau: Kreatin kann den Muskelaufbau unterstützen, indem es den Wasserhaushalt in den Muskeln erhöht (was zu einer „Wasserretention“ führt) und möglicherweise den Muskelaufbau direkt durch eine erhöhte Proteinsynthese fördert.

3. Schnellere Erholung: Kreatin hilft, die Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten zu verkürzen, indem es die ATP-Wiederauffüllung im Muskel unterstützt.

4. Kognitive Funktionen: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch die Gehirnfunktion verbessern kann, insbesondere bei mentalen Belastungen oder Schlafmangel.

Quellen von Kreatin:

Kreatin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor:

• Fleisch (insbesondere rotes Fleisch)
• Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch)
• Kreatin kann auch als Supplement in Form von Pulver oder Kapseln eingenommen werden. Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, aber Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und weit verbreitete Form.

Einnahme und Dosierung:

Die typische Ladephase für Kreatin besteht darin, für die ersten 5–7 Tage etwa 20 Gramm pro Tag in 4 Dosen zu nehmen (dies kann zu einer schnelleren Sättigung der Kreatinspeicher führen). Nach der Ladephase folgt eine Erhaltungsphase, in der etwa 3–5 Gramm pro Tag eingenommen werden, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.

Es ist auch möglich, Kreatin ohne Ladephase einzunehmen, wobei die Speicher langsamer gefüllt werden. Dies hat denselben langfristigen Effekt, dauert jedoch länger.

Sicherheit und Nebenwirkungen:

Kreatin gilt bei richtiger Anwendung als sicher. Bei den meisten Menschen gibt es keine ernsthaften Nebenwirkungen, allerdings kann es bei einigen zu Wasserretention (Wassereinlagerungen in den Muskeln), Magenbeschwerden oder Krämpfen kommen. Die Wassereinlagerung kann zu einem kurzfristigen Anstieg des Körpergewichts führen, was jedoch nicht mit Fettzunahme gleichzusetzen ist.

Es wird empfohlen, ausreichend Wasser zu trinken, wenn du Kreatin verwendest, um eine Dehydration zu vermeiden.

Zusammenfassung:

Kreatin ist eine der am besten erforschten und effektivsten Nahrungsergänzungen, wenn es um die Steigerung von Muskelkraft, Leistung und Muskelwachstum geht. Besonders für Sportarten, die von schnellen, intensiven Bewegungen profitieren (z.B. Gewichtheben, Sprinten, Fußball), ist Kreatin eine wertvolle Ergänzung.